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细说各年龄阶段的最佳运动项目

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“生命在于运动”,体育运动锻炼对于人体健康起着重要的作用,是最能积极促进身体健康的。科学的体育运动锻炼能促进身体健康,但从事过度、不合理的体育运动,不仅会影响身体健康状况,还会给身体带来疾病和不便。

最好的运动项目

英国的世界顶级权威医学期刊《柳叶刀》刊发了一篇涉及120万人的研究,分析了不同的运动项目对精神和身体健康的影响程度。

研究者从这120万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方便统计,他们将这些运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

各年龄段最佳运动项目


从结果可以看出,运动对身体健康来说,收益最高的是挥拍类运动,它能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率),排名第二的游泳能降低28%的全因死亡率,第三名有氧运动能降低27%的全因死亡率。


最好的时长频次

有意思的是,该项研究还发现,锻炼时间并不是越久越好。从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。在频次上,一周3-5天,每天1次收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6次。


每个年龄段的最佳运动


1-7岁 游泳

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。

1-7岁最佳运动项目-游泳


8-25岁 球类运动

这个年龄段,球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。

10岁左右的孩子可多练习乒乓球,羽毛球等小球运动或者模拟数字球类设备,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。


26-45岁 爬山、慢跑

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。

8-25岁最佳运动项目-登山慢跑

但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。


46-65岁 健步走、力量锻炼

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

46-65岁最佳运动项目-健步走力量锻炼

65岁以后 弓步练习

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

65岁以后最佳运动项目-弓步练习


运动时可通过心率估算运动强度是否合适。一般而言,年轻人运动后心率达到150次1分钟,老年人为120次1分钟,可达到安全有效的运动强度。

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